Mise en route : objectif variation de courses
La priorité est de chauffer les muscles du bas du corps. Le badminton proposant de nombreuses phases d’appuis/reprise d’appuis, et énormément de sauts des muscles, des articulations froides peuvent beaucoup souffrir d’un manque d’échauffement.
Pour parer tout risque, commencez par quelques tours de salle à petite foulée. Dès que vous sentez vos jambes se réchauffer, changez ensuite vos types de courses, vos déplacements afin de solliciter toute la chaîne musculaire. Utilisez la largeur de la salle pour des séquences comme :
- des talons-fesses ;
- des pas chassés en fentes (vers l’avant, puis l’arrière) ;
- des pas chassés latéraux (vers la droite, puis la gauche) ;
- des montées de genoux.
Échauffer le haut du corps
Une fois les jambes prêtes, vous devriez atteindre une phase de légère sudation. Pour poursuivre votre échauffement de badiste, place à la partie supérieure du corps, notamment le bras raquette et le dos (très exposé au badminton). Des rotations de bassin dans le sens horaire, puis anti-horaire seront en ce sens plus que bénéfiques pour vos lombaires.
Pour la chaîne épaule-coude-bras, commencez par pratiquer quelques rotations de bras (comme une hélice) d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. Répétez cette séquence avec l’épaule en la ramenant du pectoral à l’omoplate dans un mouvement circulaire. Terminez par des mouvements de pronation/supination de l’avant-bras.
Place au terrain !
Sur demi-terrain, privilégiez une accélération progressive de l’intensité de jeu, en retrouvant toutes vos sensations. Commencez par des séries de dégagés, puis introduisez des variations de jeu (amortis, slices, drives), en gardant les coups d’attaque (smashs notamment) pour le plus tard possible.
